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小基数黄毛薄肌全攻略（干货无广）
从2024年至今，减肥塑形2年多了，从微胖到薄肌，总结一些经验分享给大家。
简单来说，我先是花了半年时间瘦身14kg，从减肥开始的55kg到41kg。（前三个月没有太控制饮食，体重几乎不变，第四个月开始改变饮食后，迅速掉秤）又稳定到现在的，常年42-45kg。
日常接触我的朋友，会觉得我很瘦，但如果穿紧身衣，他们也会被我的肌肉线条吓到。
健身的目的不是变壮，而是变紧。增加密度更高的肌肉，减少密度更低更占面积的脂肪。
我减肥最大的外观变化，集中在前半年，所以大家，也先拿出半年来试试吧！
不过先说一句：我的体重和体脂只是我的个人经历，不代表适合所有女生。 女性体脂过低、长期吃得太少，都可能影响月经、激素、骨密度和训练恢复，所以千万别把“越轻越好”当目标。
首先，我很感谢自己找了专业的私人教练，以前我总是在24小时健身房练习，去健身的时间也飘忽不定，累了也没有毅力坚持。除了自拍，也不知道要干什么，独自面对一群壮汉，更是常常色色发抖。
减肥的路上，找到专业人士指导是非常重要的，私教可以帮助我们少走很多弯路，以及监督姿势和发力点是否正确。我去⚫︎1【私教健身房】的频次，大概是一周3次（每次1小时），如果有毅力，还可以每周再去3次普拉提，可惜普拉提我只去了2个月，实在是没有恒心坚持下来。
首先，关于健身，如果想练臀部、或者胸肌、马甲线，不是只能单独练那个部位，我最想练马甲线和双下巴，而教练给我制定的主攻部位是臀部和大腿，因为锻炼这个地方会加快全身燃脂和新陈代谢，是效率最高的锻炼方法，等到体脂率下来，肌肉增加后，脂肪就会快速分解燃烧，双下巴也会改善，之后，是练习背部的肌群，改善肩部线条和体态。除此之外，每周我至少会打一次不少于2小时的padel或网球，每次运动后30分钟，我都会喝一杯⚫︎2【蛋白质粉】。
我克服了最初两个月非常辛苦且难以坚持的健身练习，在第三个月时，我从身体形状的变化中，逐渐找到了健身的乐趣并上瘾，这是非常值得培养的好习惯。
其次，瘦身一定要配合饮食改善，如果饮食习惯没变化，健身的效果微乎其微。
我们中国人喜欢吃多油多调料的食物，这非常美味扛饿，但却极其容易阻碍减肥和皮肤的干净，⚫︎3【抗炎减脂餐】是非常健康的，关于做法，大家在小红书等各种sns，都能找到大量教程。
我在健身期间的食谱基本上是：
早上：一杯黑咖啡，不加糖
蛋白质饮料或麦片+一杯牛奶
主食就是白水煮鸡蛋/鸡胸肉/水煮虾加一根香蕉
中午：蒸鱼的套餐、寿司或是鸡胸肉，总之不可以是油腻的料理，最好是优质蛋白+少量碳水。一定要按时吃东西，如果减肥期间三餐不吃，肌肉会被瓦解成营养，身上皮肤和脂肪没力气抓着会下垂，反而对雕塑好的身形不利。而且如果不吃东西，新陈代谢会变慢，皮肤状态会变差，只是靠节食来减肥，胸也会变小。
晚上，有时吃清水牛肉，或者一块生豆腐，加酱油，有时候会往豆腐里拌纳豆和黄瓜。又或者，无糖酸奶+山姆买的冰冻蓝莓搅拌。有时候我还会简单吃个水煮鸡蛋，或是清蒸西红柿。
再就是，⚫︎4【多喝水】。
每天最好喝2升以上的水（最好纯水，实在不行，就茶水或椰子水，无糖豆浆），但不要睡前喝，会影响睡眠质量，⚫︎5【每天睡足8小时】促进新陈代谢也很重要的。
长期坚持抗炎低脂低卡控糖饮食后，不仅身体变轻，精神变好，皮肤也变得更干净紧致了。
关于瘦身，我有用一点科技手段，我打了替西，是在正规的医院开的。
不过我不太想推荐给大家，因为替西的副作用也很明显，比如会让人毫无食欲，变得焦虑，入睡困难，而且很多有基础病的朋友，不能使用替西。实在无法控制食欲，要用替西的朋友，也需要在医生的指导下从小剂量开始谨慎使用。然后替西，反弹很快，一旦不用，恢复了平时暴饮暴食的饮食习惯的话，就马上会胖回去，如果要长期保持健美身材，还是要从饮食习惯的根源调整。
如果很难改变饮食习惯，也很难坚持体育锻炼的朋友，我推荐16+8减肥法。
16+8的意思，是一天当中16个小时保持空腹，把进餐的时间控制在8小时内。
这个习惯可以刺激人体老旧细胞排出，加快新细胞生成。
晚上20:00到第二天中午12:00，刚好16小时，是比较理想的空腹时间。16+8至少可以帮助我们，不会成为一只小肥猪。
体脂率下降，自然而然，不练就会出现马甲线。
我们女孩子，比男孩子练肌肉其实要难得多，因为男性睾酮是女性的十几到二十倍，女生比较明显的劣势主要是：上肢初始肌肉量低、睾酮低，而且很多女生同时在减肥、吃得少、碳水低，这会进一步拖慢增肌。所以很多男人练几个月肩膀就出来了，女孩子练半天才有一点线条。需要更多的耐心，和更久的坚持。
练出薄肌，会让身体抵抗力变强，我以前每次换季时，都容易咳嗽发烧，现在基本上很少生病。早上起来，身体也比较清爽，前几天我去医院做了身体检查，检查报告显示我的身体年龄，也远低于实际年龄。
附上我的减肥前后，希望大家都身体健康，练出优秀漂亮的薄肌，我们一起为祖国，再健康工作50年❤️
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抖音网红直男体育生帅哥，薄肌身材很不错，粗大肉棒赏心悦目，持久撸动飞机，第一次喷射意犹未尽，继续撸动，手指还留着一点浓精，第二次更持久，超猛连喷，总共喷射五次，完全精牛。
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不是，高强度健身这么牛逼的吗？每天早上6点都硬醒。你没有看错，就是因为晨勃而醒，持续约2小时，6-8点。
今天是我加入薄肌俱乐部开始规律减脂第四天，过去四天我都坚持：
1.早起空腹低强度运动30分钟
2.16+8（吃饭控制在8小时内）
3.每天吃补剂
4.控制碳水（吃以前的1/2）
5.每天白天进行间歇性抗阻训练（比如深蹲，俯卧撑，每1-2个小时就蹲一下）
6.每天晚饭前进行一次50分钟力量训练
7.晚上12点左右上床睡觉（有时候看盘会到1点）
结果就是：
我已经连续4天早上6点多因为晨勃而醒来，而且晨勃时间大概在2小时，直到我彻底醒来。
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像孙老师那样，每天光吃沙拉，不吃高蛋白又不做重力训练的话，是永远练不成薄肌的。
不过他偶尔也爱游泳，我的游泳就是他教的。
他说，这套公寓就是因为有公共游泳池所以租金贵，要多游才能回本。
每天饿得有上顿，没下顿的我，为了理财，还要去楼下的竞技泳池游泳。
记得有次，我们在游泳时。
他扶着我，教我打腿。他说：别怕，放心！我拉着你。
与其在菩提树下修行千年，不如在爱人的怀里，打一次腿。
然后我打着打着，一边打一边想，再打十分钟今天应该就回本了吧。
他却在扬起的水花里，逐渐开始走马灯，也不知道想到了什么，他忽然大声说了句：瓜子二手车，牛逼，这名字好记牛逼！我前女友马佳佳，牛逼！！这名字也好记牛逼！牛逼！！好记就是牛逼！
然后他就把我松开，自己游走了…
那天，他兴高采烈地在旁边畅游，经过我时，换了蛙泳、自由泳、仰泳等各种姿势。
而可怜的我，却在一旁的泳池里独自苦苦挣扎，劫后余生。
从那天起，我就明白了，不要相信任何人的托底。
人生的泳池里，我们也没有泳圈啊，凡事，我们都要靠自己。
#爱情三十六计#
#极简爱情#
#爱过#
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薄肌体育生男大直男帅哥，粗壮大腿绷紧，将那根粗长直挺的肉棒完全托出，超快频率上下撸动，龟头湿润，喷射一手。洗澡时再次撸射，连续第二次猛烈喷射。
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薄肌直男帅哥，腹肌清晰，17cm粗长鸡巴，龟头红润，第一次玩还没表现出反差的一面，只看他无手喷射，大量浓精持续喷涌。
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薄肌好啊，吃到了一个白皮薄肌弟弟，同样是刚开苞没多久的直男，猛攻了没多久就忍不住想射。最后拔出来和弟弟的肉棒搅拌在一起
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