「眠いのに寝ない」の正体――自己効力感が低い人ほど、なぜ夜更かししてしまうのか 「もう寝たほうがいい」 頭ではわかっている。 明日も早い。 目も疲れている。 スマホを閉じればいいだけ。 なのに、なぜか閉じられない。 SNSを見る。 動画を見る。 ショート動画を一本だけと思ったら、気づけば30分。 もう一本。 もう少しだけ。 そして深夜。 布団の中で、ようやく思う。 「何やってたんだろう……」 この、眠いのに寝ない現象。 単なるだらしなさではないかもしれません。 新しい研究では、自己効力感の低さが、就寝時間の先延ばしと関係していることが示されました。 簡単に言えば、 「自分はやればできる」「自分で生活をコントロールできる」 という感覚が弱い人ほど、寝る時間をズルズル後ろへ伸ばしやすい可能性があるのです。 就寝時間の先延ばしとは何か 就寝時間の先延ばしとは、 寝る必要があるとわかっているのに、特別な理由もなく寝るのを遅らせること です。 仕事が終わらない。 子どもの世話がある。 体調が悪い。 そういう明確な理由がある夜更かしとは違います。 理由はない。 でも寝ない。 スマホを見る。 SNSを見る。 動画を見る。 意味のない検索をする。 通知を確認する。 誰かの投稿を眺める。 そして、どんどん眠る時間が削られていく。 これが続くと、当然、睡眠不足になります。 朝起きるのがつらい。 昼間ぼんやりする。 集中できない。 イライラする。 そして夜になると、 「今日こそ早く寝よう」 と思う。 でもまたスマホを見る。 こうして、疲労と夜更かしの悪循環に入っていくわけです。 自己効力感が低いと、なぜ寝るのを先延ばしにするのか 自己効力感とは、 「自分ならできる」 という感覚です。 テスト勉強なら、 「やれば理解できる」 仕事なら、 「自分で段取りできる」 生活なら、 「自分でちゃんと整えられる」 と思える力です。 逆に自己効力感が低いと、 「どうせ自分はできない」 「今日も失敗した」 「生活をコントロールできない」 「頑張っても変わらない」 となりやすい。 すると、夜にスマホへ逃げやすくなります。 寝るという行動は、本来シンプルです。 でも、実は意志が必要です。 スマホを置く。 通知を切る。 布団に入る。 今日を終わらせる。 この「終わらせる力」が弱くなると、夜はどんどん伸びます。 寝るのが怖いわけではない。 ただ、 今日を終わらせる決断ができない。 これが就寝先延ばしの不気味なところです。 背後にある「取り残される恐怖」 研究では、自己効力感の低さと就寝先延ばしの間に、 FoMO が関係している可能性も示されました。 FoMOとは、 Fear of Missing Out つまり、 「自分だけ取り残されるのではないか」という不安 です。 SNSを見ると、誰かが楽しそうにしている。 誰かが成功している。 誰かが新しい情報を得ている。 誰かが盛り上がっている。 自分だけ知らない。 自分だけ参加していない。 自分だけ遅れている。 そう感じる。 だから、もう寝る時間なのにスマホを閉じられない。 「何か大事なことを見逃すかもしれない」 「誰かの投稿を確認しておきたい」 「今起きている流れから外れたくない」 この気持ちが、眠気より勝ってしまう。 しかもSNSは、終わりがありません。 テレビ番組なら終わる。 本ならページ数がある。 でもSNSは、スクロールすれば無限に出てくる。 つまりFoMOを持つ人にとって、スマホはかなり危険な装置です。 安心するために見ているのに、見るほど不安が増える。 ここが怖い。 ソーシャルメディアが、夜を食べていく 研究では、中国の大学生468人を対象に、自己効力感、取り残される恐怖、ソーシャルメディア利用、就寝先延ばしの関係が調べられました。 その結果、自己効力感が低い学生ほど、 就寝を先延ばしにしやすい。 ソーシャルメディア利用が多い。 取り残される恐怖も強い。 という傾向が見られました。 さらに、研究者たちは、 自己効力感が低い。 するとFoMOが強まりやすい。 SNS利用も増えやすい。 その結果、就寝先延ばしにつながる。 という流れを検討しました。 ただし、これはあくまで統計的な関連です。 この研究だけで、 「自己効力感が低いから必ず夜更かしする」 とは言えません。 逆に、 「夜更かしするから自己効力感が下がる」 可能性もあります。 たとえば、睡眠不足になる。 朝起きられない。 授業や仕事に集中できない。 また自己嫌悪になる。 「やっぱり自分はダメだ」と思う。 すると自己効力感が下がる。 その夜、またスマホに逃げる。 つまり、原因と結果が一方向ではなく、ぐるぐる回っている可能性があります。 「復讐の夜更かし」という現代の罠 就寝先延ばしには、もう一つ有名な考え方があります。 復讐のための就寝時間先延ばし です。 これは、昼間に自分の時間を奪われた人が、夜になってようやく、 「ここからは自分の時間だ」 と感じ、眠る時間を削ってでも自由を取り戻そうとする行動です。 仕事。 学校。 家事。 人間関係。 義務。 我慢。 昼間ずっと他人や社会に時間を取られている。 だから夜だけは、誰にも邪魔されず好きなことをしたい。 その気持ちはよくわかります。 でも問題は、復讐する相手です。 会社でもない。 学校でもない。 嫌な人間でもない。 結局、睡眠時間を削られてダメージを受けるのは、 明日の自分 です。 今日の自分が、明日の自分に復讐している。 そう考えると、かなり切ない話です。 本当に必要なのは「根性」ではない 就寝先延ばしをすると、多くの人は自分を責めます。 「意志が弱い」 「だらしない」 「スマホ依存だ」 「またやってしまった」 でも、研究から見えてくるのは、もっと複雑な構造です。 自己効力感。 不安。 FoMO。 SNS利用。 ストレス。 生活リズム。 こうしたものが絡み合っている。 つまり、 寝る時間を守れないのは、単なる根性不足ではない。 自分を責めるだけでは、あまり改善しません。 むしろ自己効力感がさらに下がり、 「どうせ今日も無理」 となって、また夜更かしする可能性があります。 必要なのは、気合ではなく仕組みです。 たとえば、 寝る30分前にスマホを別の部屋に置く。 通知を切る。 SNSを見る時間を夜ではなく夕方にする。 寝る前に見るものを決めておく。 布団の中ではスマホを触らない。 翌朝の楽しみを用意する。 小さくても、 「今日は昨日より10分早く寝られた」 という成功体験を作る。 自己効力感は、いきなり大きくはなりません。 小さな約束を守ることで、少しずつ戻ってくるものです。 スマホを見ているのか、不安を見ているのか 夜のスマホは、ただの娯楽ではないことがあります。 孤独を埋める。 不安を紛らわせる。 現実から逃げる。 自分だけ取り残されていないか確認する。 今日の失敗を忘れる。 だから、ただスマホをやめようとしても難しい。 本当はスマホが欲しいのではなく、 安心したい。 その気持ちが奥にあるからです。 でもSNSは、安心をくれるふりをして、さらに不安を増やすことがあります。 誰かの成功。 誰かの楽しそうな姿。 誰かの充実した夜。 それを見て、 「自分は何をやっているんだろう」 と思う。 そして落ち込む。 その落ち込みを忘れるために、さらに見る。 まるで、眠れない夜の中で、自分の不安を何度も更新しているようです。 夜更かしは、心のサインかもしれない この研究が教えてくれるのは、 「SNSを見るな」 という単純な話ではありません。 「早く寝ろ」 でもありません。 もっと大事なのは、 なぜ寝る直前まで画面を見続けてしまうのか ということです。 疲れているのに寝ない。 明日がつらくなるとわかっているのにやめられない。 その裏には、 自信のなさ。 不安。 取り残される恐怖。 昼間に奪われた自分の時間。 そうしたものが隠れているのかもしれません。 だとしたら、就寝時間の先延ばしは、ただの悪い習慣ではなく、 心が「まだ今日を終わらせたくない」と言っているサイン なのかもしれません。 では、私たちが夜中にスマホをスクロールしているとき、本当に見ているのは画面の中の情報なのでしょうか。 それとも、自分でも直視したくない不安や孤独を、ただ眠る直前までごまかし続けているだけなのでしょうか？