颖学之减脂增肌精简版教程 1、规律进行力量训练，初学者建议找专业私教 把自己的减脂、增肌和塑形目标告诉教练，根据身体基础制定训练计划。专业私教可以帮助初学者学习正确动作和发力方式，循序渐进增加训练强度，并降低因动作错误造成运动损伤的风险。（建议锻炼重点放在： 臀腿 + 背 + 肩作为主体，腹部作为辅助。） 想要增肌，需要长期、规律地进行力量训练，并通过逐渐增加重量、次数或训练容量，让肌肉得到持续刺激。 2、保证每天摄入足够的蛋白质 增肌期间，蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养来源。具体摄入量需要根据体重、训练量和减脂阶段调整。 我的个人目标是每天约100g蛋白质，主要通过鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆制品等食物摄取。如果日常饮食无法达到目标，我会用蛋白质粉补足。 蛋白质粉本质上只是方便的蛋白质来源，并不是增肌“特效药”，光吃不运动就没啥用。 3、以高营养密度饮食为主，同时控制添加糖 减脂的核心是保持合理的热量缺口，而不是完全戒掉某一种食物。 日常饮食尽量以优质蛋白、蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆制品等低加工食物为主，同时减少含糖饮料、甜食以及高油、高度加工食品。 如果同时想减脂和增肌，不建议把碳水压得过低。碳水是力量训练的重要能量来源，摄入不足可能影响训练表现和恢复。 我的个人目标是每天约150g碳水，主要来自燕麦、土豆、香蕉、全麦面包等；每日总热量约1200–1400 kcal，并根据当天的训练量和身体状态调整。 需要注意：这是根据我个人身体情况制定的摄入量，并不适用于所有人。每个人的基础代谢、体重和活动量不同，需要分别计算。 4、保证充足饮水 运动期间会通过出汗损失水分，因此需要及时补水。训练过程中可以少量、多次饮水，帮助维持正常的训练表现、体温调节和身体代谢。 我自己每天大约喝2L以上的水，但实际需求需要根据体重、天气、运动量和出汗程度调整。大量出汗时，还需要注意电解质的补充。 5、每天保证7–9小时睡眠 减脂增肌期间，恢复和训练本身同样重要。 充足睡眠有助于肌肉修复、维持训练表现和调节食欲。我的目标是每天睡足8小时，同时尽量保持规律作息。 最后记住一个最简单的公式： 减脂＝合理的热量缺口 增肌＝力量训练＋足够蛋白质＋足够能量＋恢复 减脂增肌同时进行＝温和热量缺口＋高蛋白＋规律力量训练＋充足睡眠 坚持每周去三次健身房，每次大于一小时，并且严格控制饮食，半年就会有很大的变化。