硅谷王川 Chuan
@Svwang1
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Runner: 1 km, 3'49; 5 km, 23'07
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让老年人先做拉伸或者有氧运动，而不去做力量训练，是本末倒置。因为很多老人连站起来的力气都没有，很容易摔倒。走路对他们而言反而是个风险大的事情。
从事一些坐着也可以操作的力量训练，尤其是腿部的力量训练，对老年人来说才是正道。
对于老年人而言，肌肉的功率 （muscle power, 就是力量 x 速度）比肌肉的力量 (strength) 更重要。很多八十岁的老人，肌肉力量只有二十岁时的一半，但功率不到二十岁时的四分之一。功率低，意味着遇到突发意外情况，无法迅速发力来维持平衡，摔倒的风险自然大大增加。
决定肌肉力量和功率的一个关键是所谓 II 型肌肉纤维，俗称‘’快肌‘’。丹麦有学者在 1990年对比几组20岁和70岁的人群的研究表明，长年跑步和游泳对于70岁的人维持腿部肌肉的功率和力量基本没有帮助。这些人的快肌和同年龄的很少运动的人差别不大，体积都只有 20多岁年轻人的一半。
但70岁的长年举重者，其腿部二型肌肉纤维非常大，体积，功能和肌肉收缩时的各种性能参数和20多岁年轻人没有差别。（部分内容摘自 Michael Gross 的书 Stronger, 311-312页）
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