很久沒這樣拍了🫣 運動完心情太好了，就想讓你看看現在的我。 你說你愛我、愛我、愛我～憑什麼說~ 你說你想我、想我、想我～想到快要瘋了~ 那…… 想我怎麼還不來找我？❤️ 今晚我有空，想看我的話就來找我。 #健身女孩# #臀腿訓練# #運動女孩# #TaiwanCreator#

颖学之减脂增肌精简版教程 1、规律进行力量训练，初学者建议找专业私教 把自己的减脂、增肌和塑形目标告诉教练，根据身体基础制定训练计划。专业私教可以帮助初学者学习正确动作和发力方式，循序渐进增加训练强度，并降低因动作错误造成运动损伤的风险。（建议锻炼重点放在： 臀腿 + 背 + 肩作为主体，腹部作为辅助。） 想要增肌，需要长期、规律地进行力量训练，并通过逐渐增加重量、次数或训练容量，让肌肉得到持续刺激。 2、保证每天摄入足够的蛋白质 增肌期间，蛋白质是肌肉修复和生长的重要营养来源。具体摄入量需要根据体重、训练量和减脂阶段调整。 我的个人目标是每天约100g蛋白质，主要通过鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆制品等食物摄取。如果日常饮食无法达到目标，我会用蛋白质粉补足。 蛋白质粉本质上只是方便的蛋白质来源，并不是增肌“特效药”，光吃不运动就没啥用。 3、以高营养密度饮食为主，同时控制添加糖 减脂的核心是保持合理的热量缺口，而不是完全戒掉某一种食物。 日常饮食尽量以优质蛋白、蔬菜、水果、全谷物、薯类、豆制品等低加工食物为主，同时减少含糖饮料、甜食以及高油、高度加工食品。 如果同时想减脂和增肌，不建议把碳水压得过低。碳水是力量训练的重要能量来源，摄入不足可能影响训练表现和恢复。 我的个人目标是每天约150g碳水，主要来自燕麦、土豆、香蕉、全麦面包等；每日总热量约1200–1400 kcal，并根据当天的训练量和身体状态调整。 需要注意：这是根据我个人身体情况制定的摄入量，并不适用于所有人。每个人的基础代谢、体重和活动量不同，需要分别计算。 4、保证充足饮水 运动期间会通过出汗损失水分，因此需要及时补水。训练过程中可以少量、多次饮水，帮助维持正常的训练表现、体温调节和身体代谢。 我自己每天大约喝2L以上的水，但实际需求需要根据体重、天气、运动量和出汗程度调整。大量出汗时，还需要注意电解质的补充。 5、每天保证7–9小时睡眠 减脂增肌期间，恢复和训练本身同样重要。 充足睡眠有助于肌肉修复、维持训练表现和调节食欲。我的目标是每天睡足8小时，同时尽量保持规律作息。 最后记住一个最简单的公式： 减脂＝合理的热量缺口 增肌＝力量训练＋足够蛋白质＋足够能量＋恢复 减脂增肌同时进行＝温和热量缺口＋高蛋白＋规律力量训练＋充足睡眠 坚持每周去三次健身房，每次大于一小时，并且严格控制饮食，半年就会有很大的变化。

爬坡：被低估的高效燃脂运动🏃‍♀️🏃‍♂️🏃 走进健身房，你会发现一个有趣的现象：跑步机上排队的人，大多不是在跑步，而是在爬坡。 「坡度12、速度5、坚持30分钟」——这套被称为「12-5-30」的爬坡公式，正成为减脂圈的新宠。看似慢悠悠的行走，燃脂效率却不输跑步。 为什么爬坡燃脂更高效？ 运动时，身体会根据强度选择不同的能量来源。强度越高，越依赖糖原和碳水供能；中等强度下，脂肪的供能比例反而更高。 爬坡恰好能把心率稳定在有氧训练的中等强度区间，也就是脂肪燃烧的高效区。相比跑步、骑行冲刺等高冲击运动，爬坡对心肺的压力更小，却能让脂肪「持续在线」。 对膝盖更友好 跑步最常被诟病的就是伤膝盖。爬坡时，身体重心更靠后，臀腿肌群参与更多，膝关节承受的压力相对减小。对于跑步喘不上气、单车膝盖不适的初学者，爬坡是一个温和且安全的选择。 为什么更容易坚持？ 爬坡时糖原消耗占比低，身体不容易「电量告急」。微微出汗、呼吸加快，但绝不狼狈。配合音乐或视频，30分钟很快过去，这种「可持续」的特性，才是长期坚持减脂的关键。 如何科学爬坡？ 参数参考： ⭐前5分钟热身：坡度8，速度3 ⭐正式训练25分钟：坡度12，速度4.25 ⭐最后5分钟缓冲：坡度8，速度3 心率控制（更精准）： 体脂率 ≥ 35%：目标心率 = 最大心率的 61%66% 体脂率 < 35%：目标心率 = 最大心率的 57%64% 最大心率可粗略估算：208 − 0.7 × 年龄 姿势要点： 身体微前倾，核心收紧，用臀腿发力，避免耸肩缩脖或过度扶握把手。 安全提醒： 上机前充分热身，下机后在空地拉伸，切勿在运转的跑步机上直接拉伸。 爬坡不是偷懒，而是聪明地减脂，用更舒服的方式，烧更多的脂肪，护更好的膝盖。 先从爬坡建立运动习惯，等心肺和体能提升后，再挑战更高强度的运动，减脂之路会走得更稳、更远。

看网上前几天很多人都在讨论薄肌是不是媚女是不是鸭学，太低级了，都懒的讨论。追求薄肌不能只是为了自我提升吗？ 今天是我系统减脂的第七天。过去6天我总结一下，就是注意力高度集中在人生的主线任务上，没有娱乐，没有网上冲浪，没有泛社交，每天都在思路清晰地推动事业进度以及专注提升自己，不仅是肉体而是全方位的。 这种感觉真的巨爽，人生一下子没有噪音了，一下子你会发现每天多了很多可以自由掌控的时间。 我现在的routine除了工作投资还包括： 1⃣️学习健康理论知识：全面补齐作息，睡眠，饮食，营养，热量计算等知识。 2⃣️健身实战：主要在跟着谭师的视频练，目前是5天一个循环，Day1胸肩三头，Day2腿腹臀，Day3背二头，Day4有氧+核心，Day5休息。而且附加抗阻训练。 3⃣️前额叶训练：每天练15分钟，主要是锻炼专注力。 4⃣️语言学习：每天1小时，主要在学英、粤、日。 5⃣️坚持内容创作：以前我很懒，推有的时候几个月发一次，现在基本频率在日更/次日更，抖音也要重新开始做。 6⃣️家人沟通：我觉得这一点很重要，很多人忽略了家庭人际关系改善对人心情的帮助。

活力四射的体育生帅哥，脱光展现训练后的完美身材，腹肌明显，强健的肱二头肌、腿、翘臀，粉嫩粗屌、红润龟头直直挺立，撸动喷射。 #直男飞机# #体育生帅哥# #肌肉帅哥#

#上海鹦鹉# 03  D 179 💠完美腰臀比 马甲线 蜜桃臀🍑 💠 训练痕迹明显 没有训练痕迹的一定是假冒 💠脾气超好 性格温柔 全身零整容 五官精致   💠不喝酒 不抽烟 无纹身 无不良嗜好 💠雪白115cm 笔直大长腿可玩年 💠梨型身材🍐腰肢柔软 热情主动性感冷欲 ✈️：