qinbafrank
@qinbafrank
Investor in Crypto、TMT、AI ，跟踪最前沿科技趋势、野生宏观政经观察、研究全球资本流动性、周期趋势投资。记录个人学习和思考，经常出错常态掉坑爬坑。Runner🏃
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跑步多然后没有刻意训练和防护那确实也会损伤滑膜的。正好借着桂林的问题聊下跑步多了（经常马拉松、长距离徒步、越野等）怎么避免膝盖受伤。核心要义就是通过刻意训练提高膝盖的健壮程度，从而长期保持膝盖的健康。
十多年刚开始跑步的时候膝盖受过伤一跑就疼的不行，通过朋友介绍找到北京国安队的康复顾问也是国内知名的运动康复专家，他给了一整套膝盖康复训练方案，我照着训练一个月之后就能恢复运动，到现在这套方案几乎每天都做，这十多年来无论是马拉松、徒步爬山、越野，膝盖就没再受过伤。
所谓刻意训练提高膝盖健壮程度，本质就是三部分：
1）足够多的牵引拉伸动作，本质是保持膝关节的灵活度，使关节在屈伸、旋转等方向上的活动范围得到扩大；拉伸保持韧带的张力，减少韧带对关节的摩擦；然后还能放松臀腿的肌肉。
2）足量的臀腿力量训练，本质是当我们无论是长跑还是越野时，真正发力是核心，臀腿力量够那么臀腿肌肉就强，每一次脚落地时冲击力大部分都会被臀腿肌肉分解掉、能大大减轻对膝盖的冲击。
臀腿力量经常做的就是：宽、中、窄距深蹲（徒手做就好）、弓步深蹲、靠墙静蹲（最少2分钟以上，时间越长越好）、近两年发现扎马步也是很好的训练。
3）训练膝盖的稳定性，本质就是训练身体的平衡感、减少膝盖内扣，减少摩擦。
单腿微曲半蹲起是一个练习平衡感的好动作。
把牵引拉伸和平衡感的动作教程发上来，臀腿肌力训练网上有很多。希望大家都有一副强健膝盖。
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@BENJAME45832936 @qinbafrank 跑多了会不会伤滑膜?
我只知道走多了会，跑多了的还没听说过呐
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